IMPORTÀNCIA D'UTILITZAR ROBA ESPORTIVA ADECUADA

Una de les parts importants dins de l'àmbit esportiu, és utilitzar roba esportiva adecuada. Aquest error pot tenir conseqüències més greus del que pensem, perquè estarem fent que l'esport deixi de ser saludable i ho estarem convertint en una activitat de risc.

Les conseqüències d'usar roba d'esport inadequada poden ser instantànies, poden presentar-se als pocs dies o fins i tot poden trigar algunes setmanes o mesos a aparèixer.
Però això no vol dir que no vagin a aparèixer mai perquè el primer dia ens trobem aparentment bé. Per això és important ser conscient del risc que correm i no obviar aquest tema encara que pensem que per una vegada no passa gens.

I les conseqüències dependran del tipus d'error que cometem, però poden anar des de l'aparició de frecs o reaccions cutànies per usar una peça inadequada, fins a lesions més greus com a inflamació de tendons, esquinços o desgast ossi per no usar el material apropiat.
Les signatures esportives saben de la importància del bon ús del material, per la qual cosa l'oferta és amplísima i segur trobaràs articles apropiats per a qualsevol esport que vagis a practicar.

Així que és millor no escatimar despeses en material esportiu perquè amb una lesió segur que després hem d'invertir més diners en medicines i recuperacions.

LIMITS DEL COS HUMÀ

El nostre cos, es capaç de suportar molt més del que nosaltres podem imaginar. Condicions inimaginables per una espècia tan sedentaria com la nostra.
No tothom tindrem els mateixos límits, però segur que els nostres propis son més alts del que pensem.

1- Quant de temps podem viure sense respirar?

El record del món el tenim ara mateix en 19 minuts i 21 segons. Dins d'un enorme tanc d'aigua, amb vestit de bus, amb el cap submergit a molt poca distància de la superfície.

2- Quant temps podem romandre desperts?

Un estudiant de 17 anys va estar durant 11 dies (264 hores). El común és requerir ajuda per mantenir-nos desperts després de 36 hores de vigília, i sentir irresistibles ganes de tancar els ulls després de 48.

3- Quin és la temperatura més freda que suportem abans de morir?

En general l'ésser humà no es porta molt bé amb el fred. Això es deu al fet que nostres extremitats estan adaptades per perdre calor i no per retenir-ho. La temperatura normal interna del nostre cos, és 37ºC en mitjana, però aquesta tendeix a baixar amb molta facilitat. Si descendeix només 2°C, inicia el procés d'hipotèrmia, primer perdem la consciència i després disminueix el ritme cardíac. La mort ocorre a 24°C, que és quan el cor es deté.

Malgrat aquestes dades, Anna Bagenholm va caure a un riu gelat i va quedar atrapada durant 80 minuts a una temperatura de 13.7°C. Va sobreviure perquè es va detenir el seu cor i a més deixo de respirar, la qual cosa va ajudar al fet que es reduís la seva necessitat d'oxigen.

4- Quant se suporta sense menjar ni beure?

Quan finalment s'acaba el greix corporal, les proteïnes i els carbohidrats, en teoria el cos es queda sense energia i deixa de funcionar. El major període sense aliment que s'ha registrat en la història, va anar en la vaga de gana de *Kieran Doherty, l'any 1981, qui va morir després de 73 dies. Amb una simple aportació de vitamines i aigua, se sap que hi ha hagut gent, que sobreviu més d'un any sense menjar.

5- Quina altitud suporta el nostre cos?

L'altitud genera diferents efectes en el nostre organisme, hagut d'en gran part a la reduïda pressió d'oxigen en l'aire.
A causa que el cervell és molt sensible als nivells d'oxigen, el mal de cap i el mareig són els primers signes de malestar. Superant els 5 mil metres d'altitud, els símptomes són pèrdua de la massa muscular i major risc d'acumulació fatal de fluids en els pulmons i el cervell. A partir dels 7 mil 500 metres, la falta d'oxigen pot portar a la pèrdua de la consciència i finalment, a la mort.
estudia els efectes de l'altitud en el cos i considera que el límit es troba en els 9 mil metres.

SUAR SINÒNIM DE PERDRE PES?

Sovint, poden escoltar la teoria que suar ens ajudar a perdre pes més ràpidament. Per aquest motiu és molt probable que poden trobar persones, que prefereixen aprofitar per fer exercicis durant les hores de més calor, buscant aquest objectiu, o bé, persones amb equipament tèrmic o directament d'abrig, durant els seus exercicis aeròbics. 
Donada aquesta situació, sí que podem dir que aquestes persones baixaran de pes, però gràcies a la seva autodeshidratació, pèrdua de líquids. Fet que evidentment quan arribem a casa o al vestuari en busca de la nostra beguda ja sigui energètica o simplement aigua,a poc a poc retornarem als nostre nivells d'hidratació normals, fet que aquesta pèrdua de líquids no haurà servit per res més que per perjudicar-nos a nosaltres mateixos de la següent forma:

- El sistema de termo-regularització de l'organisme no funciona adequadament.
- Es perd líquid en excés la qual cosa pot causar una deshidratació molt ràpida. 
- Si la sudoració és excessiva pot haver-hi un dèficit de sals minerals, les quals han de ser reposades durant i després de l'exercici per menjars o begudes especials. 
- La falta de líquid en l'organisme fa disminuir el rendiment en un exercici de resistència. 
- La falta de líquid en l'organisme fa que es bloquegi,en important mesura, el procés de combustió dels greixos.


Que és la suor? Quan realitzem un exercici intens (o altres condicions com a nerviosisme, por, etc) el nostre cos internament puja de temperatura, i perquè no s'elevi massa, el nostre organisme expel·leix gotes de líquid Aquestes gotes de suor en evaporar-se es refreden i fan baixar en 1 o 2 graus la temperatura corporal. Est és un dels mitjans més eficaços per *termo-regularitzar l'organisme.

A diferència del que es creu comunament, la suor NO conté grans quantitats de toxines les quals s'eliminen gràcies a aquesta acció. La composició de la suor és bàsicament aigua i sals minerals. Les toxines del nostre organisme s'eliminen majorment pel fetge i els ronyons.

Pels continguts salins que conté la suor, es perden grans quantitats de minerals que incentiven la deshidratació.


Per tots aquests motius, ja sabem que la tàctica de voler suar en excés no es la més adequada en la nostra rutina d'entrenaments.

IMPORTÀNCIA ESTUDI BIOMECÀNIC TREPITJADA

En què consisteix una anàlisi biomecànic de la trepitjada?

1. Fitxa tècnica: es prendran dades com el pes, alçada, massa corporal, superfície habitual per on es corre, tipus de calçat que s'utilitza, historial de lesions i si presentes algun tipus de dissimetria corporal.

2. Inspecció: consistirà en l'observació de possibles alteracions en els peus per detectar qualsevol problema amb la finalitat de localitzar factors de risc. D'altra banda, es farà una exploració de la mobilitat articular del turmell.

3. Estudi de pressions: mitjançant plataformes amb sensors de pressió, el podòleg analitzarà la distribució de les pressions plantessis del peu, els punts de màxima pressió, la tendència supinadora/pronadora, estabilometria, centre de gravetat, etc.

4. Anàlisi de la marxa: amb aquest estudi s'observaran els diferents angles dels peus i de les cames, contacte del taló, suport complet i enlairament, etc.

5. Avaluació: s'efectuarà un diagnòstic que determinarà si posseeixes alguna alteració o desalineació biomecànica en el peu o membre inferior que et pugui predisposar a la lesió.

IMPORTÀNCIA D'UN ESTUDI BIOMECÀNIC DE LA TREPITJADA

La zona de la teva anatomia que més sofreix amb cada gambada són els teus peus. La podologia esportiva pot reduir els factors de risc de lesions mitjançant un adequat estudi biomecànic de la trepitjada. Per engegar un pla d'actuació per prevenir lesions en els peus, és necessari conèixer els factors de risc.

Factors de risc:
Els factors conseqüents a la lesió es poden englobar en dues grans categories: interns o externs al corredor.

- Interns: forma d'entrenament, hàbits higiènics i dietètics, estat general de salut, nivell de condició física i preparació psicològica.
- Externs: instal·lacions esportives, superfície del terreny, equipament esportiu, calçat,


embenatges i reforços, condicions climàtiques.

Què pot provocar una sobrecàrrega en el peu?

L'edat, el sobrepès, dissimetries o diferències en la longitud del membre inferior o una alineació defectuosa del peu.
Qualsevol de les alteracions anteriorment citades pot derivar en alguna de les lesions més freqüents del membre inferior: esquinços, tendinitis, fascitis plantessis, periostitis tibial, síndrome de la cintilla iliotibial, fractures d'estrès, etc.
 

EVOLUCIÓ DE LA FLEXIBILITAT AL LLARG DE LA NOSTRE VIDA

La flexibilitat, és l'única condició física que no presenta una progressió paral·lela al desenvolupament motriu de la persona. És a dir, no millora amb el nostre desenvolupament com les altres condicions, al contrari, l'estem perdent, pràcticament des que naixem fins que morim.

Hi ha un petit interval de temps, des que naixem fins als 2/3 anys, on la nostra flexibilitat si que millora. Però és a partir d'aquest moment, on comencem a perdre flexibilitat.

A partir dels 2/3 anys que hem dit, fins a arribar als 10 anys aproximadament, que os on podem posar l'inici de la pubertat, hem de dir que la flexibilitat es perd, però en una petita proporció.

És amb la pubertat on desenvolupem musculació i creixement corporal, fet que provoca aquesta pèrdua més accelerada de la flexibilitat. 

L'últim punt d'inflexió de pèrdua de flexibilitat, el trobem a la barrera dels 30 anys. S'ha de dir que des de la pubertat fins aquí, s'ha anat perdent flexibilitat. Però un cop arribat a aquest punt, la pèrdua de la nostra flexibilitat s'accentua més encara i està en constant acceleració fins al final.

ELS PROS I LES CONTRES DE LA BOXA

DESENVOLUPAMENT DEL NOSTRE COS:

Els entrenaments de boxa poden transformar el teu cos. Alguns elements de l'entrenament de la boxa, que inclouen córrer, saltar la corda, copejar un pesat sac i els combats de pràctica poden ajudar a cremar centenars de calories en un curt període de temps. Aquestes activitats et poden ajudar a perdre pes i a mantenir-ho. 

La boxa també enforteix els músculs de tot el teu cos i millora el teu acompliment cardiovascular. La millor resistència i els músculs més forts que desenvolupes els trasllades efectivament a la vida fora del quadrilàter, la qual cosa et dóna la capacitat per realitzar els moviments diaris amb energia i un menor risc de sofrir lesions.
La boxa es un esport, que gràcies a la necessaria implicació de tot el cos, per la pràctica, es molt recomenable en persones que es volen posar en forma de manera saludable, si ens basem en l'entrenament que han de seguir.

ALLIBERACIÓ DE TENSIÓ:

Com tots els esports, la boxa necessita un nivell de concentració altíssim, pot ser més elevat que la de cualsevol altre esport.
Com altre esport, ens ajuda a alliverar tensions i estar més relaxats, ja que l'estona que estem entrenant, ens oblidem momentaniament dels nostre problemes.
També s'ha de dir, que la posada en forma del nostre cos, ens proporciona confiança i millora el nostre autostima, cosa que mentalment ens ajudarà moltisim a la nostre vida.
La boxa concretament es un esport en el qual, s'allivera moltíssim estrés en exercicis de colpeig.


LES CONTRES DE LA BOXA:

Un entrenament de boxa en solitari pot millorar la teva salut, però una vegada que afegeixes exercicis de contacte com en les pràctiques de combat durant les teves visites al gimnàs, incrementes les teves probabilitats de sofrir lesions.
Les lesions ja poden ser ematomes provocats per cops, trancament de teixit o ossos... però també existeix la possibilitat de patir lesions no traumàtiques. Distensions, rotures fibrilars...

Les lesions a curt termini de la boxa sanen amb el temps, però el tribut a llarg termini que et cobra aquest esport constitueix un desavantatge major. Els traumes repetits que enfronten els boxadors en el quadrilàter, poden afectar greument la seva qualitat de vida en els anys que segueixen al seu retir. La demència pugilística, més coneguda comunament com la "borratxera de cops", és un desordre cerebral que resulta dels cops repetits en el cap.

ERRORS MÉS FREQÜENTS ABANS I DURANT L'ENTRENAMENT ESPORTIU A L'ÀMBIT DE L'ALIMENTACIÓ

Es un error molt freqüent...

- No beure aigua ni abans ni durant un partit, marxa o competició. Un esportista empitjora el seu rendiment físic fins i tot encara que només estigui lleugerament deshidratat.

- Esperar a tenir sigueu o gana per començar a beure aigua o prendre aliments. Una vegada que ha començat una sessió d'entrenament o una competició que es va a perllongar més enllà de 70-90 minuts, cal prendre líquids i aliment regularment, cada 15 a 20 minutos.

- Oblidar-se de la importància dels hidrats de carboni en l'alimentació precompetitiva.

- Començar una sessió d'entrenament, partit, competició o marxa en dejú.

- Prendre un suplement d'aminoàcids abans d'una sessió de peses esperant que es produeixi el "efecte Popeye".

 TRACTAMENT DE LESIONS MUSCULARS

La majoria de les vegades, tractem les lesions musculars, mitjançant o be calor o fred.

Els tractaments de calor s'utilitzen a partir de la teoria que permet dilatar els gots sanguinis i facilitar la circulació de la sang.

D'altra banda, els fred es basen en la teoria que baixes temperatures contreuen els gots sanguinis, de manera que redueixen la inflamació que pateix el múscul. 

 TRACTAMENTS AMB CALOR:

 

1. Radiació infraroja. És una radiació electromagnètica, una forma de calor que pot transmetre's sense necessitat de contacte amb la pell. Produeix una calor seca i superficial.

2. Ultrasò. L'energia mecànica acaba degradant-se, com a conseqüència del fregament i la viscositat del mitjà, i transformant-se en calor. Sol recomanar-se per a tractament de músculs i articulacions.

3. Coixinet elèctric. Presenta l'avantatge de mantenir una temperatura constant durant el temps d'aplicació, la calor es produeix per mitjà de l'escalfament d'una resistència en el seu interior.

4. Hot packs. Consistents en una borsa farcida d'alguna substància repel·lent a l'aigua (hidrofílica) com la bentonita i substàncies volcàniques minerals, aquests materials absorbeixen i manté la calor.

5. Hot/Cold packs o borses de hidrocoloide. Es troben farcides d'una substància gelatinosa. Existeixen borses que poden escalfar-se tant en aigua calenta com en un forn de microones.

CORRER SENSE GRAVETAT

BENEFICIS:

1. Pèrdua de pes. Podem fer que la persona amb sobrepès corri i es benefici de la gran despesa calòrica que l'activitat de carrera aporta. Moltes vegades les persones amb sobrepès han d'optar per altres activitats aeròbiques que impliquen menys despesa calòrica, com la bicicleta.

2. Disminució de lesions. En disminuir “” el pes dels executants la intensitat dels impactes es redueix i, per tant, la incidència de lesions. “Les persones amb lesions també ho van a notar en minimitzar l'impacte i sol·licitació de fibres musculars en les parts lesionades, per la qual cosa en molts casos és possible seguir corrent

(amb menor intensitat) simplement eliminant part del pes del cos”.

3. Rendiment. En haver-hi menys desgast articular l'esportista pot completar més quilòmetres i acumular més entrenament, la qual cosa implica més rendiment. També es pot beneficiar de l'efecte de la “supravelocitat”, és a dir, treballar a més velocitat de l'habitual amb beneficis de retard de fatiga del sistema neuromuscular, moltes vegades limitant de l'exercici.

4. Aspecte psicològic. Les sensacions que li proporciona aquesta màquina una persona impedida o amb un gran sobrepès són molt positives. Podem ajudar a un pacient amb sobrepès al fet que tingui la sensació del que seria tenir un pes ideal, la qual cosa suposa una potent eina motivacional.

COM REALITZAR UN BON ESCALFAMENT

Hi ha almenys cinc coses bàsiques en les quals hem de fixar-nos a l'hora de realitzar un bon escalfament. Són les següents:

DURADA:

Abans de realitzar qualsevol exercici, el pre-escalfament ha de durar entre 15 i 20 minutos, depenent de l'activitat i de l'estat físic de cada persona. Per exemple, per practicar un esport d'hivern, és recomanable allargar la durada fins als 20 minutos, ja que els músculs triguen més a agafar el to correcte. El mateix ocorre amb els qui no practiquen esport de forma habitual, ja que un sobresforç sense estar preparat pot donar lloc a trencaments musculars.

ESCALFAR GRANS GRUPS MUSCULARS:

Els especialistes recomanen començar la preparació amb una activitat aeròbica rítmica i suau, com la rotació de les extremitats, per després passar, per exemple, a una breu carrera sense moure's del lloc per activar les cames.

ESPECIFICITAT:

El segon pas és centrar-se en els músculs individuals, posant l'accent principalment en aquells que més es van a utilitzar en la pràctica esportiva; en aquest cas, convé no centrar-se només en els grans grups musculars, ja que totes les parts del nostre cos poden sofrir una indesitjada lesió, com els dits dels peus per a un partit de futbol o una carrera, o els dits de les mans si va a practicar bàsquet o handbol.

FLEXIBILITAT:

La clau de l'escalfament és estirar els músculs, tant perquè responguin millor davant qualsevol esforç com perquè estiguin preparats per protegir els ossos i evitar un trencament si es produeix una caiguda. L'estirament serveix per millorar la flexibilitat dels músculs.

PASOS A SEGUIR PER GUANYAR FLEXIBILITAT D'UNA MANERA SALUDABLE

La flexibilitat es una facultat molt important a l'àmbit de la salut, i s'ha d'intentar treballar-la constantment.
Pèrò no de qualsevol manera, com tot, s'ha d'intentar tenir en compte una d'informació que influiran directament en la nostre flexibilitat.


1- Mantenir les articulacions i músculs lubricats. Mai et possis en marxa sense fer un escalfament. Fer estiraments no és un exercici aeròbic ni un exercici difícil, així que refredar no és necessari.

2- Estira  tots els dies. Fes abdominals, squats i flexions. Això no és necessari per tornar-te flexible, però una rutina d'exercicis et farà tenir un millor balanç i treballaràs els músculs i les articulacions.

3- Fes dieta per tenir més flexibilitat i més confiança. Fer dieta no et farà més flexible, però la dieta et permetrà estirar-te millor sense l'impediment de la massa extra acumulada.






















Consells: 


- L'estirament ajuda a les persones a reduir les probabilitats d'una lesió en qualsevol esport i augmenta la resistència una mica.
- Fer exercici amb peses escurça els músculs, per la qual cosa els aprenents han d'estirar.
- Mentalment pots canviar amb només la força de voluntat. Per ser més flexible físicament, es requereix de temps i una varietat d'exercicis diaris. Si estàs completament decidit a ser més flexible, menjar saludable i dormir prou ajudarà.

GUANYAR FLEXIBILITAT

En aquest post, parlarem del metode PNF/FNP, que té el significat de: Facilitació Neuromuscular Propioceptiva.
És la tècnica amb que s'aconsegueix els millors resultats en el desenvolupament de la flexibilitat.
És necessari l'ajuda d'un company, amb coneixement d'aquesta tècnica, per evitar errades que poden provocar lesions.

Com realitzar aquesta tècnica:

1a fase: Estirament passiu assistit no forçat > portar el segment fins els límits articulars sense provocar dolor.

2a fase: Contracció isomètrica màxima del múscul a estirar (6"-8"). L'ajudant impideix el moviment durant contracció isomètrica.

3a fase: Relaxació muscular màxima (2"-3") sense deixar la posició.

4a fase: L'ajudant augmenta l'estirament de la musculatura agonista (15"). S'ha d'arribar a la nova posició de forma suau.

Repetició del procés 3-6 cops per exercici, amb un descans de 20" entre repetició.

TRATAMENT DE PUBALGIA

Què fer?

El millor per combatre una pubalgia és el repòs, encara que aquest pot complementar-se amb fisioteràpia i osteopatía si necessitem escurçar els temps de

la lesió. També es poden prescriure diferents fàrmacs per brindar un alleujament momentani per al dolor localitzat en les cames.

La majoria dels especialistes també recomanen la incorporació de rutines d'escalfament especials destinades a millorar la irrigació de les zones afectades i evitar el problema potencial de la pubalgia crònica.

Així, és important realitzar algunes pràctiques:

Treball isomètric de aductores, abductores, recte anterior abdomen i oblics. També molt aconsellable el treball de hisomètrics, per reforçar la faixa abdominal.

- Elongació per postures excèntriques de isquitibials, adductors, abdominals i psoas.

- Emprar tècniques de electroterapia (magnetoterapia, làser, ultrasó…).

- Masoterapia (una tècnica integrada dins de la fisioteràpia que empra diversos tipus de massatge amb finalitats terapèutiques) en adductores i abdominals.

- Massatge transvers profund o Cyriax en adductors i abdominals: aquesta tècnica s'aplica mitjançant una fricció transversa digital que provoca la mobilització a una freqüència determinada amb la finalitat de produir un efecte analgèsic i la reordenació de les fibres de col·làgen.

- Aplicar fred després d'una sessió de fisioteràpia.

- Al moment en què s'aconsegueixi una millorança de la lesió, es recomana començar un programa d'exercicis de rehabilitació de la zona.

PUBALGIA

És una lesió que consisteix en la inflamació dels músculs que s’insereixen al pubis. La causa principal és el desequilibri dels músculs abdominals i adductors.
La lesió causa dolor a la zona del pubis i pot aparèixer per la repetició del moviment del xut. 

Es pot classificar en tres tipus:

Pubalgia Alta: Es produeix quan s'inflamen els músculs rectes anteriors de l'abdomen i causa el dolor per un problema en la musculatura abdominal.

Pubalgia baixa: El dany es localitza a nivell dels músculs aductors dels quals existeixen tres tipus: major, mitjà i menor. Aquesta lesió sol afectar al aductor mitjà.

Pubalgia mixta: Es produeix quan es connecten tots dos grups musculars.

CAUSES:

Aquesta patologia pot ser deguda principalment a dos tipus de factors:

1. Factors intrínsecs: tenen relació amb algunes característiques específiques de cada persona en relació a la seva anatomia.

1.1. Músculs adductors del maluc: Quan aquesta musculatura fa punt fix en el fèmur, tiben del pubis i separen el coxal provocant dolor.
1.2. Múscul recte major de l'abdomen: La pubàlgia d'abdominals es produeix quan el múscul recte tiba fortament cap amunt del pubis, que de forma bilateral, produeix una retroversió pèlvica.
1.3. Os coxal: Si un ilíac va molt a anteversió i l'altre a retroversió de la pelvis, es provoca una rotació de la símfisi pubiana produint la pubàlgia. Si a més els ísquiums se separen molt, el pubis es comprimeix i també produiria dolor.

2. Factors extrínsecs: poden ser deguts a diverses causes com ara: microtraumatismes repetits, sobrecàrregues musculars, superfícies inadequades, ús d'anabòlics, o infiltracions.

Trucs per potenciar al màxim el treball cardiovascular

En aquesta entrada, explicarem com treure més profit ancara als nostres exercicis de cardio.

A l'hora de sortir a còrrer: Utilitza les pendents

Si ja de per si mateix el fet de córrer grans distàncies, ja sigui a velocitat mitjana, o  alta, imaginat el que pots aconseguir quan afegeixes una major intensitat a aquest tipus d'exercicis aprofitant les pendents que ens pot oferir la natura o la ciutat mateixa.

A sobre de la bici: Intervals en la bicicleta

Els intervals són ben coneguts per millorar la resistència del cos i guanyar major condició física, així com cremar un major nombre de calories. En la bicicleta pots utilitzar aquest mateix mètode, realitzant petits moments de pedaleig, recolzant-te únicament en els pedals, i uns altres sobre la cadira (assegut).

Circuits enmig de les teves sortides

Afegint circuits a les teves carreres, ajudarà al fet que guanyis una millor resistència, entrenis altres grups musculars del cos, i per tant, segueixis cremant calories fins i tot hores després d'haver acabat l'entrenament.

La forma més recomanable de fer aquesta tasca és que cada 5 o 10 minuts, detinguis la marxa per realitzar 10 flexions de braços, 20 encongiments d'abdominals, 10 sentadillas amb salts, i continuar amb la carrera, repetint el procés en la mateixa forma fins a completar el temps o distancia objectiu.

El Fartlek

Ja sigui amb bicicleta o corrent, pots emprar el Fartlek per treure més profit als teus entrenaments cardiovasculars. Aquest mètode és molt similar a l'entrenament per intervals, encara que la seva principal diferència és que utilitza 3 diferents modalitats en la demanda d'esforç: intensitat baixa, mitjana i alta.

ELS PRINCIPIS DE WEIDER

NIVELL AVANÇAT

1. Principi de l'impuls: L'impuls ha de veure's no com la manera d'eliminar l'estrès del múscul, sinó d'augmentar-l'ho. La idea sobre la qual es recolza el culturisme és la de fer treballar més als músculs, no menys. Per tant, només hem d'utilitzar els mètodes d'impuls per afegir una repetició aquí o allà, o potser per assistir als músculs que treballen utilitzant un altre grup muscular.



2. Principi de triseries: Quan fem en successió tres exercicis per al mateix grup muscular estem fent una triserie. Aquesta tècnica ens permet bombar els músculs molt de pressa. Com els treballem des de tres angles diferents, es tracta d'una tècnica de forma. Les triseries emfatitzen els factors de recuperació local del múscul i són excel·lents per incrementar la vascularitat.



3. Principis de sèries gegants: Una sèrie gegant és una combinació de 4 o 5 exercicis per a un grup muscular amb poc o cap descans entre ells.

PRINCIPIS DE WEIDER

NIVELL INTERMIG

1- Principi de piràmide: La fibra muscular creix en contreure's contra una resistència pesada. També s'enforteix de la mateixa manera. Teòricament, si som capaços de carregar la màxima quantitat de pes que podem utilitzar en un exercici i fer vuit repeticions durant un nombre determinat de sèries sense escalfar-nos, tindríem una fórmula molt efectiva per desenvolupar força i grandària.

2- Pricnipì de rutina dividida: Si dividiu el cos en parts baixa i alta, podeu incloure més exercicis i més sèries per cada secció del vostre cos, entrenant així més dur. La rutina dividida permet treballar amb més intensitat.

3- Principi de bombeig: Porteu sang a un múscul específic i la manteniu allí per produir creixement. El bombament és en realitat entrenar un grup muscular.

4- Principi de superseries: És el principi de Joe Weider més conegut. Quan agrupem dos exercicis per grups musculars oposats, estem fent una superserie. La idea és fer dues sèries individuals juntes sense descans o amb molt poc entre elles.

5- Principi de sèries compostes: Una superserie per al mateix grup muscular (per exemple, dos exercicis seguits de bíceps o de tríceps) és una sèrie composta. En aquest cas, no estem intentant facilitar la recuperació, sinó supercongestionar els músculs.

6- Principi d'entrenament "holístico": És un fet científic que parts diferents de les vostres cèl·lules musculars acullen sistemes energètics i proteïnes que responen de forma diferent als nivells d'exercici. Les fibres de proteïnes musculars creixen quan s'enfronten davant càrregues de llauna resistència.

7- Principi d'entrenament cíclic: Durant una part de l'any, hem de seguir rutines per a força i grandària. Altres vegades, reduir el pes, augmentar les repeticions i entrenar amb menys descans entre sèries (treball de qualitat). D'aquesta manera evitarem lesions, aconseguirem varietat i seguirem progressant.

8- Principi d'entrenament d'isotensió: Es tracta del principi menys entès de Joe. La Iso Tensió té a veure amb el control muscular. Tant durant l'exercici com al final, hem de contreure conscientment els músculs que treballem.

ELS PRINCIPIS DE WEIDER

NIVELL PRINCIPIANT:

1- Principi de sobrecàrrega:

La base del increment de la força, resistència, etc, es obligar a que els músculs traballin més fort de el que estàn acostumbrats. Hem de sobrecarregar progressivament el múscul.

Per exemple, per millorar la força hem de treballar constantment amb quantitats superiors de pes.

2- Principi d'aïllament:

Cada múscul contribueix en un moviment complert, ja sigui com a agonista, antagonista o sinergista. Si el que volem es desenvolupar un múscul independentment, s'ha de separar dels altres de la millora manera que podem. Ho fem mitjantçant canvis de posició automàtica.

3- Principi de confusió muscular:

Part del creixement constant, es no permetre que el cos s'adapti a un entrenament específic. Els musculs mai han d'acomodar-se, necessiten estres per creixer.

Per això hem de variare constantment d'exercicis, sèries, angles...

4- Principi de prioritat:

Entrenar el nostre grup muscular més debil cuan disposem de més energia. L'intensitat desarrolla el múscul.

RECUPERACIÓ DESPRÉS DE L'ENTRENAMENT

L'habilitat de recuperar-se de l'exercici, és un dels factors determinants en l'èxit a llarg termini de qualsevol programa d'entrenament. Qui més ràpid i eficientment pugui recuperar, es qui tindrà millors èxits.
Per poder accelerar aquest procés podem seguir els mètodes que propossarem a continuació:

1- Prendre un batut després del exercici: 
Immediatament després de l'entrenament, consumir una mescla d'hidrats de carboni simples i proteïna. Aquesta beguda ha de contenir una proporció de dos a un dels carbohidrats a les proteïnes.

2- Prendre un bany de contrast després del exercici:
Començar per submergir-se en aigua calenta durant un minut. Immediatament pasar a una banyera d'aigua gelada per un minut. Repetir aquest procés deu minuts. Això també es pot fer a la dutxa, que és més pràctica per a la majoria de la gent.

3- Ingerir hidrats de carboni:
Evitar que les hidrats de carboni disminueixin a la nostre dieta. Ja que la disminució d'aquests farà restrassar la tiroides i la producció de testosterona. Per poder realitzar una bona recuperació, ingerir una bona quantitat de hidrays de carboni a la nostre dieta.

4- Fer migdiades:
Les migdiades són una excel·lent forma d'accelerar la recuperació. Durant el somni, el cos allibera l'hormona del creixement i repara el dany que s'ha causat als teus músculs durant els entrenaments intensos. (20-60min)

5- Dormir entre 8-10h cada nit:
Com s'ha esmentat anteriorment, quan estem dormint, el cos segreha l'hormona del creixement i repara el dany. Sense suficients hores de somni, els resultats seran menys que òptims.

6- Realitzar estiraments en els dies lliures:
Aquesta és una bona manera d'augmentar el flux de sang als músculs, que ajuda al transport dels nutrients necessaris per a una bona recuperació.

7- Evitar l'estrés:
Intentar evitar situacions que ens puguin provocar estrés, ja sigui estrés psicològic, emocionar, físic...

8- Rebre un massatge 1 cop per setmana:
Es una molt bona manera, de relaxar-nos i alliberar tensions. Això farà que el nostre cos es recuperi d'una millor manera.

9- Fer exercicis de recuperació:
Mitjançant un treball d'exercici suau, provocarem que l'arribada de sang a aquests músculs afectats. Això ajudarà a recuperar millor i abans.

10- Prendre una setmana de descans:
Després de uns 10-12 dies de exercici físic, el nostre cos estarà cansat, i una setmana sencera de descans li anirà molt bé, per tornar fresc i recuperat.