MÚSCULS PRINCIPALS EXTREMITATS INFERIORS I SUPERIORS

Extremitats superiors (braços)

Deltoides:

Forma semblant a la lletra grega delta.

Presenta 3 parts amb origens i funcions clarament diferenciades:

- Porcio clavicular: S'origina al terç extern de la clavícula, està clarament separat del pectoral major. Antepulsió i rotació interna.

- Porció acronial: S'origina a l'acroni. Es la que es veu de costat. Adducció

- Porció espinal: S'origina a l'espina de l'homoplat. Retropulsió i rotació externa.

- Les 3 parts s'uneixen a la part externa de l'humer a través d'un tendò curt i molt fort.

Biceps braquial:

Origen: Dos caps d'origen: Porció curta (apofisis coracoide de l'homoplat) i la porció llarga (part superior de la cavitat glenoidea)

Inserció: El conjunt del múscul descendeix pel braç per a formar després un únic tendó. Aquest passa per davant de l'articulació del colze i acaba a la part alta del radi.

Acció:

- Supinació de l'avanbraç

- Flexió del braç, quan l'avantbraç està en supinació (ajuda al braquial anterior a la seva acció)

- Antepulsió del braç

Triceps braquial:

Origen: Format per 3 caps:

- Triceps llarg: A la part interior de la glena de l'homoplat

- Vast intern: A la cara posterior i interna de l'húmer (meitat inferior)

- Vast extern: A la cara posterior i externa de l'húmer (meitat superior)

Inserció: Els 3 caps es reuneixen en un tendó que va a parar al olecranon

Acció:

- Extensió antebraç (codo)

- Retroversió del braç

Extremitats inferiors (cames)

Quadriceps:

Múscul amb 4 caps que ocupa gairabé tota la cara anterior de la cuixa format per:

- Recte anterior

- Vast interior

- Vast extern

- Crural

Origen:

Les 4 porcions se originen:

- Part anterior del femur

- Part interior del femur

- Part exterior del femur

- Espina ilíaca

Inserció:

Les 4 porcions s'uneixen en un tendó comú (rotulià) que pasa per davant de la rotula i s'incerta finalment en la tuberositat anterior de la tibia.

Acció:

- Extensió genoll

- Recte anterior, flexor del maluc

- Els músculs vastos podem intervenir una mica a l'acció de rotació del genoll.

- L'acció dels vastos és també estabilitzar lateralment el genoll. Aquesta acció és un complement actiu dels lligaments.

Isquiotivials:

Tots s'originen en el isquion i s'inserten als ossos de la cama, formats per: Semimembranós, semitendinós i bíceps femoral.

Semitendinós: Se inserta en la cara medial i proximal de la tibia (formant la pota d'oca), fa l'acció de la flexió del genoll, extensió maluc, rotació interna de la cama, (articulació del genoll quan està flexionat).

Semimembranós:

Se inserta en la tuberositat tibial interna.

La seva acció es: Flexió genoll - Extensió maluc - Rotació interna genoll

Biceps femoral:

Origen: - Porció llarga: tuberositat isquiòtica - Porció curta: part posterior femur

Inserció: Cap peronné

Acció: - Rotació externa genoll - Extensió maluc - Flexió genoll

Triceps sural:

Origen:

- Soli: Cara posterior de la tibia i peronné

- Bessons: A la cara posterior dels dos condils femorals

Inserció: Cara posterior del calcani a través del tendó d'Aquiles

Acció: - Flexió plantal del peu - Flexió del genoll bessons

ESQUELET APENDICULAR

Esquelet: Conjunt de tots els ossos que formen part de l'aparell locomotor junt amb les membranes i els cartílags. Total de 206 ossos.

Funcionalment el dividim en:

- Esquelet axial: crani, columna i la caixa toràcica

- Esquelet apendicular: les extremitats

Esquelet apendicular, format per:

- Ossos extremitats superiors

- Ossos extremitats inferiors

- Cintura escapular

- Cintura pèlvica

Extremitats superiors:

• Húmer (braç)
• Radi i cubit (avantbraç)
  
• Hossos del carp (canell)
  
• Metacarpians (palmell de la mà)
  
• Falange (dits mà)
  

Extremitats inferiors

• Femur → cuixa
  
• Tibia i perone → cama
  
• Astralago i altres ossos del tars (turmells)
  
• Metarsià i falanges (peu)
  

PREPARACIÓ FÍSICA

Per realitzar una bona preparació física, hem de tenir en compte, que aquesta consta de dos parts fonamentals: la general i  la específica.

Preparació física general:

Aquesta preparació es la primera fase de la preparació, i consta bàsicament d'un desenvolupament de les nostres qualitats bàsiques i dels nostres grups musculars.
Mitjançant aquesta fase general, obtindrem un desenvolupament de les condicions elementals per una posterior especialització.
La preparació física general, acostuma a realitzar-se durant un temps determinat preparatori (pretemporada). Aquest temps d'adaptació del nostre organisme acostuma a ser de entre 4-8 setmanes.

El nostre cos, durant aquest temps està realitzant una sèrie d'adaptacions degut als entrenaments/alteracions que estem someten al nostre organisme durant aquest periode. Els canvis que produïm al nostre organismes, son d'entre altres: S. Respiratori, S. Nerviós, S. Locomotor, Capacitat general del organisme...
Tots aquests òrgans s'adapten proporcionan un major rendiment.

Preparació física específica:

Amb aquesta segona fase, estariem parlant, del desenvolupament de les qualitats físiques i grups musculars, que intervindran en el esport o activitat física que practiquem nosaltres.
Però tot s'ha de dir, que sense una bona preparació física general, no seria possible una específica.
En aquesta etapa, el que es treballarà, serà la potenciar les habilitats, tècniques necessaries per la nostra activitat física, i amb això la bona tonificació i preparació dels grups musculars que més intervindràn.

Piràmide de l'àctivitat física i alimenticia

PIRÀMIDE DE L'ACTIVITAT FÍSICA

Quina actitud física hem de fer i en quina quantitat.

A la base → activitat física de les activitats diàries → pujar escales, anar a comprar caminant, passejar el gos... i al vertex activitats sedentaries com; veure la tv, jugar al ordinador...

Aconsellable:

• 
  Mínim 3 dies treball aerobic
  
• Mínim 2 dies treball força i flexibilitat
  
• Reduir temps d'activitat sedentaries → veure menys TV, passar menys temps al ordinador, etc.

Aconsellable: 

- Activitats quotidianes executades activament, 30 minuts cada dia.

- Activitats esportives o de lleure, 30 minuts cada dia, 5 dies a la setmana.

- Exercicis d'equilibri i flexibilitat, de 3 a 7
dies a la setmana.

- Exercicis de força i musculació, 2 o 3 dies a la setmana.

- Sedentarisme, limitat a la mínima expressió (jugar al ordinador, veure la TV...)

PIRÀMIDE ALIMENTICIA

Tot això ha d'estar equilibrat i en completa conexió amb una bona alimentació:

La piràmide alimenticia és un esquema dels diferents grups d'aliments i de les racions que n'hem de prendre al dia. Està construïda de tal forma que els aliments que es troben a la base són més importants en la nostra dieta que els aliments que es troben en el vèrtex superior.

La piràmide està constituïda per set grups d'aliments, que són els següents:

1. Dolços, llaminadures (Xuxes,Chuches) i embotits
2. Oli d'oliva i fruits secs
3. Llet i derivats
4. Carn, peix, ous i llegums
5. Verdures i hortalisses
6. Fruita
7. Pa, pasta, arròs i cereals

Important a destacar en aquesta piràmide, són els nutrients. Tenim 3 tipus de nutrients:

Els nutrients constructors: són les proteïnes que es troben en la carn, el peix, els ous, els fruits secs, la llet i els seus derivats. Són importants per al nostre cos i per la nostra dieta per a créixer, per defensar-nos de les infeccions i per substituir les parts del cos que es renoven constantment, com per exemple la pell o els cabells.

Els nutrients energètics: els nutrients energètics són de dos tipus. Els més energètics són els hidrats de carboni, també anomenats sucres i es troben en el pa, la pasta, l'arròs, els cereals i la fruita. L'altre tipus d'aliments energètics són els lípids, que també es poden anomenar greixos i els trobem en els dolços, les llaminadures, els olis i les mantegues. Són importants per al nostre cos i per la nostra dieta ja que constitueixen l'energia per al nostre organisme, sense aquesta energia no podríem caminar, ni córrer i els nostres òrgans no podrien complir la seva funció.

Els nutrients reguladors: Pertanyen a aquest grup l'aigua, la fibra, les vitamines i les sals minerals que ho podem obtenir a través de les verdures i hortalisses, la sal, etc. Són importants per al nostre cos i per la nostra dieta perquè controlen que totes les funcions del nostre organisme es portin a terme adequadament.

 ENTRENAMENT ESPORTIU

Preparació de la persona per a optimitzar el seu rendiment en un esport concret.
(diferents vassants → entrenament físic, tècnic, tàctic, psicológic, biológic...)


a) Entrenament físic:

• Desenvolupar capacitats físiques bàsiques (capacitats condicionals)
  
• Incideix en els sistemes funcionals de l'organisme → vies energétiques, sistema cardiovascular, el procés de contracció muscular, etc.
  

b) Entrenament tècnic:

• Aprenentatge de perfeccionament i domini dels gestos que configuren un esport
  
• Bassant en la imitació i l'adaptació de patrons de moviments
  

c) Entrenament tàctic:

• Permet l'aplicació intel·ligent dels gestos tàcnics a les diverses situacions de joc.
  

d) Entrenament psicològic:

• Desenvolupar factors psicológics necessaris per a l'entrenament i la competicio → control de les emocions, control de l'activació i la motivació, etc.
  

e) Entrenament biològic:

• Ajudes mèdiques, fisioterapeutiques i farmacologiqes utilitzades per ajuda a una millor recuperació de l'excercici.
  

f) Entrenament per la salut:

• Fora de l'àmbit del rendiment esportiu
  
• Busca la prevenció i la millora de les capacitats condicionals per a la vida diaria, i la readaptació a l'esforç.
  

ADAPTACIÓ AL MÓN DEL FUTBOL

a) Entrenament físic: 

· Millorar sobretot la coordinació del nostre tren inferior, obtenir a partir del entrenament un bon cardio, i estar acostumbrats als alts i baixos de freqüencia cardíaca.

b) Entrenament tècnic:

· Aprenentatge dels gestos tècnics més típics en el món de futbol; efectuar una passada, un xut, colpeig de cap a la pilota, saber defensar correctament, la col·locació del nostre cos en les diferents circumstàncies del joc...

c) Entrenament tàctic:

· Aprendre a saber quan efectuar cada gest tècnic, quan i en quin moment s'ha de fer la passada concreta, quan es pot xutar a porteria, quan haig de defensar d'una manera concreta, quan fer una passada llarga o curta...

d) Entrenament psicològic:

· Ser conscient de els nostres actes quan estem practicant l'esport, s'ha d'apendre a controlar l'agressivitat, els moments de major tensió de joc, aprendre a pensar les coses dos cops abans d'actuar. Al futbol sobretot es un esport de moltes emocions totes juntes i a on s'ha de saber controlar-les i quan poder aprofitar-les per el nostre benefici propi i el del equip.

e) Entrenament biològic: 

· En aquest àmbit es similar a qualsevol esport, però encarat a les necessitats més bàsiques del futbol, com per exemple: fer un bon enbenantge als tormells, canells (porters), colocació de kinesiotep, massatges per escalfar les zones més implicades, massatges per relaxar després de la pràctica...

f) Entrenament per la salut:

· Igual que a qualsevol esport al marge de quina sigui l'esport pràcticat, s'ha de fer una bona prevenció per evitar lesions, ya sigui tenir una bona condició física, portar una bona alimentació...

Sistema endocrí

El sistema endrocrí, és el conjunt d'organs i teixits que regulen el nostre cos. Aquests segreguen un tipus de substancia anomenada hormones.
- La seva funció principal és la de regular, controlar i coordinar les diferents funcions que realitzem al nostre cos.
- Treballa conjuntament amb el sistema nerviós.

Diferencies més bàsiques entre el sistema endocrí i el sistema nerviós:

Sistema nerviós:
- Actua molt ràpid
- Efectes que provoca en el nostre organisme son focalitzats i de curta durada

Sistema endocrí:
- Actua lentament
- Efectes que provoca en el nostre organisme son generals i de major durada

El sistema endocrí està format per teixits o glàndules endocrines que segreguen hormones.
Aquestes glàndules endocrines segreguen: hopófisi, tiroides, paratirioides, suprarenals i pineal
També trobem altres teixits i òrgans que contenen cèl·lules que secreten hormones (hipotalem, tim, pancrees, ovaris, testicles, ronyons...

Sistema nerviós

El sistema nerviós, és una xarxa neuronal de cèl·lules especialitzades que transmeten informació sobre el nostre entorn i sobre nosaltres mateixos. Processa aquesta informació i provoca reaccions en les diferents parts del nostre cos.

A l'estructura del seu encefal hi trobem: encèfal, nervis cranials i les seves ramificacions, medul·la espinal, nervis espinals i les seves ramificacions, ganglis, plexes i resceptors sensorials.

Ell sol pot desenvolupar tres funcions bàsiques: sensorials, integració i motora.

Funció sensorial: 

- Estimuls interns o externs que són detectats per receptors sensorials (vista, oïda, propieceptorns...)

Funció d'integració: 

- Es processa la informació sensorial i posteriorment s'integra, analitzant una part i emmagatzemant una altre.

- Seguidament ve la pressa de decicions sobre les respostes apropiades per a aquests estimuls.

Funció motora:

- És la resposta a les decisions presses per la funció d'integració.

- Les neurones encarregades d'aquesta funció són les neurones motores.

Aquesta setmana, un com vistes les causes i els tipus de lesió muscular que pot haver-hi, parlarem de com prevenir aquestes lesions.

PREVENCIÓ DE LESIONS:

Hi ha diversos punts a tenir en compte per prevenir lesions, tot i que a vegades no son suficients o directament no es poden evitar.

Una bona preparació física pot prevenir molts problemes: 

Una de les bases més importants per evitar lesions, es una bona preparació física. És la part de l’entrenament que tracta de posar en forma a l'esportista, desenvolupant les seves qualitats físiques mitjançant exercicis que possibilitin l'adaptació del cos a un treball específic i obtenir el màxim rendiment esportiu possible. 
Però no tothom s’ha de preparar igual físicament, si no que una persona s’ha de preparar tenint en compte la seva practica.



Utilitzar un equip apropiat a l’hora de practicar l’esport: 

Per exemple: En el Hockey pista s’ha d’utilitzar el següent material: casc, genolleres, guants, patins, colzeres...



Passar per un control de salut: 

Fer-se revisions anuals per garantir el bon estat de salut de l’esportista.

Portar una bona alimentació e hidratació:
Portar una dieta equilibrada i mantenir el cos hidratat bevent els litres diaris necessaris d’aigua. 

Donar el repòs necessari al cos: 

Descansar les hores que cada persona necessiti per mantenir un bon estat físic i mental. 

Escalfament:

Consisteix a preparar el nostre cos per la practica de l’esport i per millorar el rendiment en aquest mateix. Quan escalfem incrementem la producció d’energia. Això fa que augmenti la temperatura dels músculs, millora la coordinació d’aquests i disminueix la possibilitats de lesions.