ERRORS MÉS FREQÜENTS ABANS I DURANT L'ENTRENAMENT ESPORTIU A L'ÀMBIT DE L'ALIMENTACIÓ

Es un error molt freqüent...

- No beure aigua ni abans ni durant un partit, marxa o competició. Un esportista empitjora el seu rendiment físic fins i tot encara que només estigui lleugerament deshidratat.

- Esperar a tenir sigueu o gana per començar a beure aigua o prendre aliments. Una vegada que ha començat una sessió d'entrenament o una competició que es va a perllongar més enllà de 70-90 minuts, cal prendre líquids i aliment regularment, cada 15 a 20 minutos.

- Oblidar-se de la importància dels hidrats de carboni en l'alimentació precompetitiva.

- Començar una sessió d'entrenament, partit, competició o marxa en dejú.

- Prendre un suplement d'aminoàcids abans d'una sessió de peses esperant que es produeixi el "efecte Popeye".

 TRACTAMENT DE LESIONS MUSCULARS

La majoria de les vegades, tractem les lesions musculars, mitjançant o be calor o fred.

Els tractaments de calor s'utilitzen a partir de la teoria que permet dilatar els gots sanguinis i facilitar la circulació de la sang.

D'altra banda, els fred es basen en la teoria que baixes temperatures contreuen els gots sanguinis, de manera que redueixen la inflamació que pateix el múscul. 

 TRACTAMENTS AMB CALOR:

 

1. Radiació infraroja. És una radiació electromagnètica, una forma de calor que pot transmetre's sense necessitat de contacte amb la pell. Produeix una calor seca i superficial.

2. Ultrasò. L'energia mecànica acaba degradant-se, com a conseqüència del fregament i la viscositat del mitjà, i transformant-se en calor. Sol recomanar-se per a tractament de músculs i articulacions.

3. Coixinet elèctric. Presenta l'avantatge de mantenir una temperatura constant durant el temps d'aplicació, la calor es produeix per mitjà de l'escalfament d'una resistència en el seu interior.

4. Hot packs. Consistents en una borsa farcida d'alguna substància repel·lent a l'aigua (hidrofílica) com la bentonita i substàncies volcàniques minerals, aquests materials absorbeixen i manté la calor.

5. Hot/Cold packs o borses de hidrocoloide. Es troben farcides d'una substància gelatinosa. Existeixen borses que poden escalfar-se tant en aigua calenta com en un forn de microones.

CORRER SENSE GRAVETAT

BENEFICIS:

1. Pèrdua de pes. Podem fer que la persona amb sobrepès corri i es benefici de la gran despesa calòrica que l'activitat de carrera aporta. Moltes vegades les persones amb sobrepès han d'optar per altres activitats aeròbiques que impliquen menys despesa calòrica, com la bicicleta.

2. Disminució de lesions. En disminuir “” el pes dels executants la intensitat dels impactes es redueix i, per tant, la incidència de lesions. “Les persones amb lesions també ho van a notar en minimitzar l'impacte i sol·licitació de fibres musculars en les parts lesionades, per la qual cosa en molts casos és possible seguir corrent

(amb menor intensitat) simplement eliminant part del pes del cos”.

3. Rendiment. En haver-hi menys desgast articular l'esportista pot completar més quilòmetres i acumular més entrenament, la qual cosa implica més rendiment. També es pot beneficiar de l'efecte de la “supravelocitat”, és a dir, treballar a més velocitat de l'habitual amb beneficis de retard de fatiga del sistema neuromuscular, moltes vegades limitant de l'exercici.

4. Aspecte psicològic. Les sensacions que li proporciona aquesta màquina una persona impedida o amb un gran sobrepès són molt positives. Podem ajudar a un pacient amb sobrepès al fet que tingui la sensació del que seria tenir un pes ideal, la qual cosa suposa una potent eina motivacional.

COM REALITZAR UN BON ESCALFAMENT

Hi ha almenys cinc coses bàsiques en les quals hem de fixar-nos a l'hora de realitzar un bon escalfament. Són les següents:

DURADA:

Abans de realitzar qualsevol exercici, el pre-escalfament ha de durar entre 15 i 20 minutos, depenent de l'activitat i de l'estat físic de cada persona. Per exemple, per practicar un esport d'hivern, és recomanable allargar la durada fins als 20 minutos, ja que els músculs triguen més a agafar el to correcte. El mateix ocorre amb els qui no practiquen esport de forma habitual, ja que un sobresforç sense estar preparat pot donar lloc a trencaments musculars.

ESCALFAR GRANS GRUPS MUSCULARS:

Els especialistes recomanen començar la preparació amb una activitat aeròbica rítmica i suau, com la rotació de les extremitats, per després passar, per exemple, a una breu carrera sense moure's del lloc per activar les cames.

ESPECIFICITAT:

El segon pas és centrar-se en els músculs individuals, posant l'accent principalment en aquells que més es van a utilitzar en la pràctica esportiva; en aquest cas, convé no centrar-se només en els grans grups musculars, ja que totes les parts del nostre cos poden sofrir una indesitjada lesió, com els dits dels peus per a un partit de futbol o una carrera, o els dits de les mans si va a practicar bàsquet o handbol.

FLEXIBILITAT:

La clau de l'escalfament és estirar els músculs, tant perquè responguin millor davant qualsevol esforç com perquè estiguin preparats per protegir els ossos i evitar un trencament si es produeix una caiguda. L'estirament serveix per millorar la flexibilitat dels músculs.

PASOS A SEGUIR PER GUANYAR FLEXIBILITAT D'UNA MANERA SALUDABLE

La flexibilitat es una facultat molt important a l'àmbit de la salut, i s'ha d'intentar treballar-la constantment.
Pèrò no de qualsevol manera, com tot, s'ha d'intentar tenir en compte una d'informació que influiran directament en la nostre flexibilitat.


1- Mantenir les articulacions i músculs lubricats. Mai et possis en marxa sense fer un escalfament. Fer estiraments no és un exercici aeròbic ni un exercici difícil, així que refredar no és necessari.

2- Estira  tots els dies. Fes abdominals, squats i flexions. Això no és necessari per tornar-te flexible, però una rutina d'exercicis et farà tenir un millor balanç i treballaràs els músculs i les articulacions.

3- Fes dieta per tenir més flexibilitat i més confiança. Fer dieta no et farà més flexible, però la dieta et permetrà estirar-te millor sense l'impediment de la massa extra acumulada.






















Consells: 


- L'estirament ajuda a les persones a reduir les probabilitats d'una lesió en qualsevol esport i augmenta la resistència una mica.
- Fer exercici amb peses escurça els músculs, per la qual cosa els aprenents han d'estirar.
- Mentalment pots canviar amb només la força de voluntat. Per ser més flexible físicament, es requereix de temps i una varietat d'exercicis diaris. Si estàs completament decidit a ser més flexible, menjar saludable i dormir prou ajudarà.

GUANYAR FLEXIBILITAT

En aquest post, parlarem del metode PNF/FNP, que té el significat de: Facilitació Neuromuscular Propioceptiva.
És la tècnica amb que s'aconsegueix els millors resultats en el desenvolupament de la flexibilitat.
És necessari l'ajuda d'un company, amb coneixement d'aquesta tècnica, per evitar errades que poden provocar lesions.

Com realitzar aquesta tècnica:

1a fase: Estirament passiu assistit no forçat > portar el segment fins els límits articulars sense provocar dolor.

2a fase: Contracció isomètrica màxima del múscul a estirar (6"-8"). L'ajudant impideix el moviment durant contracció isomètrica.

3a fase: Relaxació muscular màxima (2"-3") sense deixar la posició.

4a fase: L'ajudant augmenta l'estirament de la musculatura agonista (15"). S'ha d'arribar a la nova posició de forma suau.

Repetició del procés 3-6 cops per exercici, amb un descans de 20" entre repetició.

TRATAMENT DE PUBALGIA

Què fer?

El millor per combatre una pubalgia és el repòs, encara que aquest pot complementar-se amb fisioteràpia i osteopatía si necessitem escurçar els temps de

la lesió. També es poden prescriure diferents fàrmacs per brindar un alleujament momentani per al dolor localitzat en les cames.

La majoria dels especialistes també recomanen la incorporació de rutines d'escalfament especials destinades a millorar la irrigació de les zones afectades i evitar el problema potencial de la pubalgia crònica.

Així, és important realitzar algunes pràctiques:

Treball isomètric de aductores, abductores, recte anterior abdomen i oblics. També molt aconsellable el treball de hisomètrics, per reforçar la faixa abdominal.

- Elongació per postures excèntriques de isquitibials, adductors, abdominals i psoas.

- Emprar tècniques de electroterapia (magnetoterapia, làser, ultrasó…).

- Masoterapia (una tècnica integrada dins de la fisioteràpia que empra diversos tipus de massatge amb finalitats terapèutiques) en adductores i abdominals.

- Massatge transvers profund o Cyriax en adductors i abdominals: aquesta tècnica s'aplica mitjançant una fricció transversa digital que provoca la mobilització a una freqüència determinada amb la finalitat de produir un efecte analgèsic i la reordenació de les fibres de col·làgen.

- Aplicar fred després d'una sessió de fisioteràpia.

- Al moment en què s'aconsegueixi una millorança de la lesió, es recomana començar un programa d'exercicis de rehabilitació de la zona.