PRINCIPIS DE WEIDER

NIVELL INTERMIG

1- Principi de piràmide: La fibra muscular creix en contreure's contra una resistència pesada. També s'enforteix de la mateixa manera. Teòricament, si som capaços de carregar la màxima quantitat de pes que podem utilitzar en un exercici i fer vuit repeticions durant un nombre determinat de sèries sense escalfar-nos, tindríem una fórmula molt efectiva per desenvolupar força i grandària.

2- Pricnipì de rutina dividida: Si dividiu el cos en parts baixa i alta, podeu incloure més exercicis i més sèries per cada secció del vostre cos, entrenant així més dur. La rutina dividida permet treballar amb més intensitat.

3- Principi de bombeig: Porteu sang a un múscul específic i la manteniu allí per produir creixement. El bombament és en realitat entrenar un grup muscular.

4- Principi de superseries: És el principi de Joe Weider més conegut. Quan agrupem dos exercicis per grups musculars oposats, estem fent una superserie. La idea és fer dues sèries individuals juntes sense descans o amb molt poc entre elles.

5- Principi de sèries compostes: Una superserie per al mateix grup muscular (per exemple, dos exercicis seguits de bíceps o de tríceps) és una sèrie composta. En aquest cas, no estem intentant facilitar la recuperació, sinó supercongestionar els músculs.

6- Principi d'entrenament "holístico": És un fet científic que parts diferents de les vostres cèl·lules musculars acullen sistemes energètics i proteïnes que responen de forma diferent als nivells d'exercici. Les fibres de proteïnes musculars creixen quan s'enfronten davant càrregues de llauna resistència.

7- Principi d'entrenament cíclic: Durant una part de l'any, hem de seguir rutines per a força i grandària. Altres vegades, reduir el pes, augmentar les repeticions i entrenar amb menys descans entre sèries (treball de qualitat). D'aquesta manera evitarem lesions, aconseguirem varietat i seguirem progressant.

8- Principi d'entrenament d'isotensió: Es tracta del principi menys entès de Joe. La Iso Tensió té a veure amb el control muscular. Tant durant l'exercici com al final, hem de contreure conscientment els músculs que treballem.

ELS PRINCIPIS DE WEIDER

NIVELL PRINCIPIANT:

1- Principi de sobrecàrrega:

La base del increment de la força, resistència, etc, es obligar a que els músculs traballin més fort de el que estàn acostumbrats. Hem de sobrecarregar progressivament el múscul.

Per exemple, per millorar la força hem de treballar constantment amb quantitats superiors de pes.

2- Principi d'aïllament:

Cada múscul contribueix en un moviment complert, ja sigui com a agonista, antagonista o sinergista. Si el que volem es desenvolupar un múscul independentment, s'ha de separar dels altres de la millora manera que podem. Ho fem mitjantçant canvis de posició automàtica.

3- Principi de confusió muscular:

Part del creixement constant, es no permetre que el cos s'adapti a un entrenament específic. Els musculs mai han d'acomodar-se, necessiten estres per creixer.

Per això hem de variare constantment d'exercicis, sèries, angles...

4- Principi de prioritat:

Entrenar el nostre grup muscular més debil cuan disposem de més energia. L'intensitat desarrolla el múscul.

RECUPERACIÓ DESPRÉS DE L'ENTRENAMENT

L'habilitat de recuperar-se de l'exercici, és un dels factors determinants en l'èxit a llarg termini de qualsevol programa d'entrenament. Qui més ràpid i eficientment pugui recuperar, es qui tindrà millors èxits.
Per poder accelerar aquest procés podem seguir els mètodes que propossarem a continuació:

1- Prendre un batut després del exercici: 
Immediatament després de l'entrenament, consumir una mescla d'hidrats de carboni simples i proteïna. Aquesta beguda ha de contenir una proporció de dos a un dels carbohidrats a les proteïnes.

2- Prendre un bany de contrast després del exercici:
Començar per submergir-se en aigua calenta durant un minut. Immediatament pasar a una banyera d'aigua gelada per un minut. Repetir aquest procés deu minuts. Això també es pot fer a la dutxa, que és més pràctica per a la majoria de la gent.

3- Ingerir hidrats de carboni:
Evitar que les hidrats de carboni disminueixin a la nostre dieta. Ja que la disminució d'aquests farà restrassar la tiroides i la producció de testosterona. Per poder realitzar una bona recuperació, ingerir una bona quantitat de hidrays de carboni a la nostre dieta.

4- Fer migdiades:
Les migdiades són una excel·lent forma d'accelerar la recuperació. Durant el somni, el cos allibera l'hormona del creixement i repara el dany que s'ha causat als teus músculs durant els entrenaments intensos. (20-60min)

5- Dormir entre 8-10h cada nit:
Com s'ha esmentat anteriorment, quan estem dormint, el cos segreha l'hormona del creixement i repara el dany. Sense suficients hores de somni, els resultats seran menys que òptims.

6- Realitzar estiraments en els dies lliures:
Aquesta és una bona manera d'augmentar el flux de sang als músculs, que ajuda al transport dels nutrients necessaris per a una bona recuperació.

7- Evitar l'estrés:
Intentar evitar situacions que ens puguin provocar estrés, ja sigui estrés psicològic, emocionar, físic...

8- Rebre un massatge 1 cop per setmana:
Es una molt bona manera, de relaxar-nos i alliberar tensions. Això farà que el nostre cos es recuperi d'una millor manera.

9- Fer exercicis de recuperació:
Mitjançant un treball d'exercici suau, provocarem que l'arribada de sang a aquests músculs afectats. Això ajudarà a recuperar millor i abans.

10- Prendre una setmana de descans:
Després de uns 10-12 dies de exercici físic, el nostre cos estarà cansat, i una setmana sencera de descans li anirà molt bé, per tornar fresc i recuperat.

MÚSCULS PRINCIPALS EXTREMITATS INFERIORS I SUPERIORS

Extremitats superiors (braços)

Deltoides:

Forma semblant a la lletra grega delta.

Presenta 3 parts amb origens i funcions clarament diferenciades:

- Porcio clavicular: S'origina al terç extern de la clavícula, està clarament separat del pectoral major. Antepulsió i rotació interna.

- Porció acronial: S'origina a l'acroni. Es la que es veu de costat. Adducció

- Porció espinal: S'origina a l'espina de l'homoplat. Retropulsió i rotació externa.

- Les 3 parts s'uneixen a la part externa de l'humer a través d'un tendò curt i molt fort.

Biceps braquial:

Origen: Dos caps d'origen: Porció curta (apofisis coracoide de l'homoplat) i la porció llarga (part superior de la cavitat glenoidea)

Inserció: El conjunt del múscul descendeix pel braç per a formar després un únic tendó. Aquest passa per davant de l'articulació del colze i acaba a la part alta del radi.

Acció:

- Supinació de l'avanbraç

- Flexió del braç, quan l'avantbraç està en supinació (ajuda al braquial anterior a la seva acció)

- Antepulsió del braç

Triceps braquial:

Origen: Format per 3 caps:

- Triceps llarg: A la part interior de la glena de l'homoplat

- Vast intern: A la cara posterior i interna de l'húmer (meitat inferior)

- Vast extern: A la cara posterior i externa de l'húmer (meitat superior)

Inserció: Els 3 caps es reuneixen en un tendó que va a parar al olecranon

Acció:

- Extensió antebraç (codo)

- Retroversió del braç

Extremitats inferiors (cames)

Quadriceps:

Múscul amb 4 caps que ocupa gairabé tota la cara anterior de la cuixa format per:

- Recte anterior

- Vast interior

- Vast extern

- Crural

Origen:

Les 4 porcions se originen:

- Part anterior del femur

- Part interior del femur

- Part exterior del femur

- Espina ilíaca

Inserció:

Les 4 porcions s'uneixen en un tendó comú (rotulià) que pasa per davant de la rotula i s'incerta finalment en la tuberositat anterior de la tibia.

Acció:

- Extensió genoll

- Recte anterior, flexor del maluc

- Els músculs vastos podem intervenir una mica a l'acció de rotació del genoll.

- L'acció dels vastos és també estabilitzar lateralment el genoll. Aquesta acció és un complement actiu dels lligaments.

Isquiotivials:

Tots s'originen en el isquion i s'inserten als ossos de la cama, formats per: Semimembranós, semitendinós i bíceps femoral.

Semitendinós: Se inserta en la cara medial i proximal de la tibia (formant la pota d'oca), fa l'acció de la flexió del genoll, extensió maluc, rotació interna de la cama, (articulació del genoll quan està flexionat).

Semimembranós:

Se inserta en la tuberositat tibial interna.

La seva acció es: Flexió genoll - Extensió maluc - Rotació interna genoll

Biceps femoral:

Origen: - Porció llarga: tuberositat isquiòtica - Porció curta: part posterior femur

Inserció: Cap peronné

Acció: - Rotació externa genoll - Extensió maluc - Flexió genoll

Triceps sural:

Origen:

- Soli: Cara posterior de la tibia i peronné

- Bessons: A la cara posterior dels dos condils femorals

Inserció: Cara posterior del calcani a través del tendó d'Aquiles

Acció: - Flexió plantal del peu - Flexió del genoll bessons

ESQUELET APENDICULAR

Esquelet: Conjunt de tots els ossos que formen part de l'aparell locomotor junt amb les membranes i els cartílags. Total de 206 ossos.

Funcionalment el dividim en:

- Esquelet axial: crani, columna i la caixa toràcica

- Esquelet apendicular: les extremitats

Esquelet apendicular, format per:

- Ossos extremitats superiors

- Ossos extremitats inferiors

- Cintura escapular

- Cintura pèlvica

Extremitats superiors:

• Húmer (braç)
• Radi i cubit (avantbraç)
  
• Hossos del carp (canell)
  
• Metacarpians (palmell de la mà)
  
• Falange (dits mà)
  

Extremitats inferiors

• Femur → cuixa
  
• Tibia i perone → cama
  
• Astralago i altres ossos del tars (turmells)
  
• Metarsià i falanges (peu)