PREPARACIÓ FÍSICA

Per realitzar una bona preparació física, hem de tenir en compte, que aquesta consta de dos parts fonamentals: la general i  la específica.

Preparació física general:

Aquesta preparació es la primera fase de la preparació, i consta bàsicament d'un desenvolupament de les nostres qualitats bàsiques i dels nostres grups musculars.
Mitjançant aquesta fase general, obtindrem un desenvolupament de les condicions elementals per una posterior especialització.
La preparació física general, acostuma a realitzar-se durant un temps determinat preparatori (pretemporada). Aquest temps d'adaptació del nostre organisme acostuma a ser de entre 4-8 setmanes.

El nostre cos, durant aquest temps està realitzant una sèrie d'adaptacions degut als entrenaments/alteracions que estem someten al nostre organisme durant aquest periode. Els canvis que produïm al nostre organismes, son d'entre altres: S. Respiratori, S. Nerviós, S. Locomotor, Capacitat general del organisme...
Tots aquests òrgans s'adapten proporcionan un major rendiment.

Preparació física específica:

Amb aquesta segona fase, estariem parlant, del desenvolupament de les qualitats físiques i grups musculars, que intervindran en el esport o activitat física que practiquem nosaltres.
Però tot s'ha de dir, que sense una bona preparació física general, no seria possible una específica.
En aquesta etapa, el que es treballarà, serà la potenciar les habilitats, tècniques necessaries per la nostra activitat física, i amb això la bona tonificació i preparació dels grups musculars que més intervindràn.

Piràmide de l'àctivitat física i alimenticia

PIRÀMIDE DE L'ACTIVITAT FÍSICA

Quina actitud física hem de fer i en quina quantitat.

A la base → activitat física de les activitats diàries → pujar escales, anar a comprar caminant, passejar el gos... i al vertex activitats sedentaries com; veure la tv, jugar al ordinador...

Aconsellable:

• 
  Mínim 3 dies treball aerobic
  
• Mínim 2 dies treball força i flexibilitat
  
• Reduir temps d'activitat sedentaries → veure menys TV, passar menys temps al ordinador, etc.

Aconsellable: 

- Activitats quotidianes executades activament, 30 minuts cada dia.

- Activitats esportives o de lleure, 30 minuts cada dia, 5 dies a la setmana.

- Exercicis d'equilibri i flexibilitat, de 3 a 7
dies a la setmana.

- Exercicis de força i musculació, 2 o 3 dies a la setmana.

- Sedentarisme, limitat a la mínima expressió (jugar al ordinador, veure la TV...)

PIRÀMIDE ALIMENTICIA

Tot això ha d'estar equilibrat i en completa conexió amb una bona alimentació:

La piràmide alimenticia és un esquema dels diferents grups d'aliments i de les racions que n'hem de prendre al dia. Està construïda de tal forma que els aliments que es troben a la base són més importants en la nostra dieta que els aliments que es troben en el vèrtex superior.

La piràmide està constituïda per set grups d'aliments, que són els següents:

1. Dolços, llaminadures (Xuxes,Chuches) i embotits
2. Oli d'oliva i fruits secs
3. Llet i derivats
4. Carn, peix, ous i llegums
5. Verdures i hortalisses
6. Fruita
7. Pa, pasta, arròs i cereals

Important a destacar en aquesta piràmide, són els nutrients. Tenim 3 tipus de nutrients:

Els nutrients constructors: són les proteïnes que es troben en la carn, el peix, els ous, els fruits secs, la llet i els seus derivats. Són importants per al nostre cos i per la nostra dieta per a créixer, per defensar-nos de les infeccions i per substituir les parts del cos que es renoven constantment, com per exemple la pell o els cabells.

Els nutrients energètics: els nutrients energètics són de dos tipus. Els més energètics són els hidrats de carboni, també anomenats sucres i es troben en el pa, la pasta, l'arròs, els cereals i la fruita. L'altre tipus d'aliments energètics són els lípids, que també es poden anomenar greixos i els trobem en els dolços, les llaminadures, els olis i les mantegues. Són importants per al nostre cos i per la nostra dieta ja que constitueixen l'energia per al nostre organisme, sense aquesta energia no podríem caminar, ni córrer i els nostres òrgans no podrien complir la seva funció.

Els nutrients reguladors: Pertanyen a aquest grup l'aigua, la fibra, les vitamines i les sals minerals que ho podem obtenir a través de les verdures i hortalisses, la sal, etc. Són importants per al nostre cos i per la nostra dieta perquè controlen que totes les funcions del nostre organisme es portin a terme adequadament.

 ENTRENAMENT ESPORTIU

Preparació de la persona per a optimitzar el seu rendiment en un esport concret.
(diferents vassants → entrenament físic, tècnic, tàctic, psicológic, biológic...)


a) Entrenament físic:

• Desenvolupar capacitats físiques bàsiques (capacitats condicionals)
  
• Incideix en els sistemes funcionals de l'organisme → vies energétiques, sistema cardiovascular, el procés de contracció muscular, etc.
  

b) Entrenament tècnic:

• Aprenentatge de perfeccionament i domini dels gestos que configuren un esport
  
• Bassant en la imitació i l'adaptació de patrons de moviments
  

c) Entrenament tàctic:

• Permet l'aplicació intel·ligent dels gestos tàcnics a les diverses situacions de joc.
  

d) Entrenament psicològic:

• Desenvolupar factors psicológics necessaris per a l'entrenament i la competicio → control de les emocions, control de l'activació i la motivació, etc.
  

e) Entrenament biològic:

• Ajudes mèdiques, fisioterapeutiques i farmacologiqes utilitzades per ajuda a una millor recuperació de l'excercici.
  

f) Entrenament per la salut:

• Fora de l'àmbit del rendiment esportiu
  
• Busca la prevenció i la millora de les capacitats condicionals per a la vida diaria, i la readaptació a l'esforç.
  

ADAPTACIÓ AL MÓN DEL FUTBOL

a) Entrenament físic: 

· Millorar sobretot la coordinació del nostre tren inferior, obtenir a partir del entrenament un bon cardio, i estar acostumbrats als alts i baixos de freqüencia cardíaca.

b) Entrenament tècnic:

· Aprenentatge dels gestos tècnics més típics en el món de futbol; efectuar una passada, un xut, colpeig de cap a la pilota, saber defensar correctament, la col·locació del nostre cos en les diferents circumstàncies del joc...

c) Entrenament tàctic:

· Aprendre a saber quan efectuar cada gest tècnic, quan i en quin moment s'ha de fer la passada concreta, quan es pot xutar a porteria, quan haig de defensar d'una manera concreta, quan fer una passada llarga o curta...

d) Entrenament psicològic:

· Ser conscient de els nostres actes quan estem practicant l'esport, s'ha d'apendre a controlar l'agressivitat, els moments de major tensió de joc, aprendre a pensar les coses dos cops abans d'actuar. Al futbol sobretot es un esport de moltes emocions totes juntes i a on s'ha de saber controlar-les i quan poder aprofitar-les per el nostre benefici propi i el del equip.

e) Entrenament biològic: 

· En aquest àmbit es similar a qualsevol esport, però encarat a les necessitats més bàsiques del futbol, com per exemple: fer un bon enbenantge als tormells, canells (porters), colocació de kinesiotep, massatges per escalfar les zones més implicades, massatges per relaxar després de la pràctica...

f) Entrenament per la salut:

· Igual que a qualsevol esport al marge de quina sigui l'esport pràcticat, s'ha de fer una bona prevenció per evitar lesions, ya sigui tenir una bona condició física, portar una bona alimentació...